Сидячая работа – не лучшее, что можно придумать для здоровья. Она способна вызывать ряд нарушений, заболеваний и прочих проблем. Но современный образ жизни не оставляет особого выбора. Расскажем, как улучшить ситуацию, что для этого нужно, и почему так важно действовать. Простые упражнения при условии их регулярного выполнения, как утверждают реабилитологи и тренеры, дают хорошие результаты. Главное подобрать комплекс с учетом индивидуальных потребностей, следить за самочувствием и не забывать – гимнастику важно ввести в привычку. Если вы будете делать упражнения от случая к случаю, особого эффекта для здоровья от них не будет (хуже не станет, но и особо лучше тоже).
Согласно данным исследований, сидячий образ жизни приводит к разным нарушениям метаболических процессов. Постепенно растет содержание сахара в крови, повышается холестерин. Застой жидкостей негативно влияет и на работу головного мозга – отсюда разбитость, слабость, усталость в течение рабочего дня. Также многие люди, которые не тренируются, мало ходят, плавно перемещаясь с офисного кресла в домашнее, жалуются на мигрени.
Вечерняя тренировка в зале или занятие фитнесом не сильно помогут ситуации, если целый день вы сидели. Для здоровья спины, отсутствия болей в голове нужна специальная гимнастика. Что она собой представляет – далее.
Последствия сидячего образа жизни
Если постоянно сидеть, не делать специальные упражнения, мало двигаться в принципе, можно ждать:
- варикоза;
- нарушений в работе ЖКТ;
- остеохондроза, других патологий опорно-двигательного аппарата;
- проблем с сосудами, сердцем;
- снижения иммунитета;
- сбоев в работе ЦНС;
- роста жировых клеток, увеличение количества внутреннего висцерального жира;
- ухудшения состояния волос, кожи, появление целлюлита, бледность, пр.
Улучшить ситуацию, остановить прогрессирование проблемы можно, если начать регулярно выполнять комплекс упражнений. Обратите внимание: нужна специальная гимнастика. Занятия в зале, активная ходьба, езда на велосипеде, пробежки полезны для организма в целом, но слабо влияют на последствия именно сидячего образа жизни.
Какие упражнения нужно делать
Выполнение комплекса упражнений позволит забыть о проблемах с опорно-двигательной системой, улучшит состояние мышц, позвоночника. Делать нужно несколько подходов за неделю. Сначала может быть непривычно, но потом вы втянетесь, увидите улучшения и сами захотите заниматься гимнастикой регулярно. Противопоказаний к ее выполнению в домашних условиях нет, комплекс повторяют через день.
Приседания
Приседать нужно глубоко и медленно, это обеспечит стабильность и подвижность всех мышц, суставов тела. Подробнее:
- Ноги поставьте на ширину плеч, ступни от пола не отрывайте и сделайте глубокое приседание.
- Корпус тела нужно будет подать слегка вперед, а таз назад.
- Следите за тем, чтобы спина была ровной, особенно в области поясницы.
Вам нужно будет сделать 10-20 приседаний, каждое по 3-4 подхода.
Повороты
Упражнение нацелено на укрепление мышц спины, снятие напряжения в позвоночнике. Дело в том, что нормальная подвижность грудного отдела очень важна для правильной осанки, отвечает за движения крупных суставов. Порядок действий:
- Встаньте, спину выпрямите.
- Ноги расположите на ширине плеч, руки уберите за голову.
- Первый поворот туловищем должен идти вправо, после возвращаетесь в исходную позицию, делаете поворот в левую сторону, становитесь прямо.
Спешить не нужно, все действия повторяйте 8 раз.
Борьба с синдромом Венеры
Сидячий образ жизни часто приводит к развитию синдрома Венеры. Он сопровождается снижением упругости мышц в зоне бедер и талии, в проблемных зонах образуются складки жира. Чтобы добиться результата, нужно повторять упражнения хотя бы трижды в неделю. Как заниматься:
- Садитесь на пол, выпрямляйте левую ногу, сгибайте правую.
- Обхватывайте левую стопу руками, затем поднимайте ее вверх и отпускайте. Не сгибайте ногу в колене. Повторяйте для каждой ноги по 15 раз.
- Встаньте прямо, ноги скрестите.
- Вытяните руки вперед, медленно наклоните туловище.
- Зафиксируйтесь на 5 секунд, вернитесь обратно.
Сначала упражнение может показаться сложным, но потом эластичность мышц увеличится, дело пойдет заметно веселее.
Приседания для продвинутых
Приседать можно по-разному, главное соблюдать порядок действий и помнить, что для накачивания красивых ягодиц мы выполняем один комплекс, для здоровья спины, шеи другой.
Инструкция:
- Станьте ровно, расположите стопы параллельно.
- Ноги постарайтесь расставить на двойную ширину плеч. Спину держите прямо, не сгибайтесь.
- Начинайте приседать, следите за тем, чтобы бедра шли к полу параллельно, а голени располагались перпендикулярно.
- Присев, зафиксируйте положение. Чем дольше сможете простоять в стойке, тем лучше для вас.
Основная особенность упражнения – правильное расположение стоп. Они должны находиться на значительном расстоянии друг от друга.
Планка
Сравнительно простое, универсальное упражнение. При его выполнении задействуются все основные группы мышц. Делая планку по две минуты ежедневно, вы улучшите фигуру и самочувствие. Попадание сразу в две цели!
Как заниматься:
- Ноги поставьте прямо, корпус держите ровно. Если можете делать упражнение перед зеркалом, отлично.
- Стопы должны быть сомкнуты, а ноги прямыми. Напрягите ягодицы, следите за отсутствием прогибов в области поясницы.
- Живот втяните, позвоночник должен быть прямым, локти расположите под плечевыми суставами, плечи – перпендикулярно по отношению к полу.
- В такой позиции стойте до двух минут.
Поначалу две минуты вы не выдержите – прислушивайтесь к организму, не насилуйте себя. Когда упражнение станет слишком легким, усложните его, сдвигая локти вперед. Плечи в такой позиции будут находиться перпендикулярно по отношению к полу, это нормально.
Планка через день – отличный способ держать себя в тонусе и нивелировать последствия сидячей работы.
Круги тазом
Простое упражнение для укрепления мышц, выполняйте его по схеме:
- Встаньте ровно, руки разместите на поясе.
- Начинайте вращения тазом, амплитуда должна быть максимальной.
- В каждую сторону делайте по 3 подхода.
Дополнительные рекомендации
Активная ходьба, длительные прогулки – всегда плюс для здоровья. Поможет также легкая растяжка, гимнастика на рабочем месте. Если забываете, ставьте напоминалку на умные часы либо телефон.
Когда сидите за компьютером, следите за осанкой. Старайтесь отодвигаться от монитора на безопасное расстояние, держать корпус ровно. Есть проблемы с глазами? Делайте гимнастику для органов зрения отдельно, комплекс подберет врач-офтальмолог. Мышцам глаз тоже нужны и отдых, и тренировки.
Если нет возможности расслабиться хотя бы на непродолжительное время, старайтесь почаще менять положение тела. Тянитесь сидя на стуле, чтобы ускорить ток лимфы, крови.
Умственная работа для организма такая же сложная, как физическая. Высыпайтесь, достаточно отдыхайте, делайте выходные. Сон должен быть не менее 7 часов, следите, чтобы в помещении в это время было темно и тихо. Соблюдайте режим, он важен всегда, включая выходные дни. Будьте здоровы!
